Процесс похудения — это настоящая отлаженная система, и добиться результатов в этом нелегком деле можно лишь используя специальные упражнения и сбалансированные диеты.
И все же, даже при самых высоких физических нагрузках и регулярных тренировках в зале, преобразить область живота удается далеко не всегда.
Талия считается одной из самых проблемных областей, и зачастую даже регулярное посещение фитнес-зала не помогает преобразить животик, сделав его рельефным. Именно поэтому существует несколько комплексов упражнений для похудения живота и боков, и каждый из них прекрасно зарекомендовал себя.
Каким же тренировкам обязательно стоит уделять внимание для обретения идеальной талии, и можно ли делать подобные упражнения в домашних условиях?
Эффективные упражнения для похудения живота и боков – какие они?
Если человек только начал постигать азы фитнес-культуры, а весь его спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то начинать работу над областью живота необходимо с наиболее простых и эффективных упражнений.
Все, что понадобится для их выполнения — это гимнастический коврик и сила воли. Какие же спортивные тренировки подойдут для человека, который только начал работать над улучшением рельефности своего живота?
1) Подъем верхней части тела.
2) Подъем ног без сгиба в коленях в положении лежа.
3) Обнимание коленей с подъемом верхней части корпуса из положения лежа.
4) Упражнение велосипед считается крайне эффективным для борьбы с жиром на животе.
5) Скручивания или кранчи.
6) Боковые наклоны с нагрузкой.
У каждого подобного упражнения есть свои особенности, и поэтому о каждом стоит поговорить отдельно.
Подъем верхней части тела
Самое лучшее жиросжигающее упражнение для живота и боков — это подъем верхней части тела. Вот только далеко не каждый человек знает, как выполнять это упражнение правильно.
Для начала необходимо завести руки за голову (либо вытянуть вверх), ноги выпрямить в коленях. На вдох стоит приподнять верхнюю часть тела, чтобы она образовала прямой угол с ногами. На выдохе стоит вернуться в исходное положение. Повторять такие подъемы стоит 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Очень важно, что в процессе выполнения упражнения ноги не ходили ходуном и были крепко прижаты к полу.
Подъем ног в положении лежа
Родственное физическое упражнение, которое выполнять довольно сложно, и которое при этом обладает предельной эффективностью.
Первое, что стоит сделать — лечь и выпрямить ноги, заведя руки за голову. Далее необходимо на вдохе медленно приподнимать ноги, стараясь не сгибать колени. Как только максимальная высота будет достигнута, следует задержаться в этом положении на 2-3 секунды, а далее начать также медленно опускать конечности. Выполнять упражнение следует 10-12 раз.
Обнимание коленей
Крайне эффективное упражнение для убирания живота и боков — это обнимание коленей.
Выполнить его не сложно, но для начала следует занять позицию лежа, при этом согнув ноги в коленях. Далее на вдохе верхнюю часть тела стоит приподнимать, стараясь обхватить колени руками и прижаться к ним грудью. На выдохе стоит вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений 10-15 раз.
Велосипед для похудения живота
Еще одно крайне простое и эффективное упражнение. Все, что требуется для его выполнения — это терпение.
Человеку необходимо лечь на спину, завести руки за голову и начать крутить воображаемые педали. Эффективной такая тренировка будет только, если человек уделит ей не менее 20-ти минут своего времени.
Скручивания
Кранчи или скручивания — это одно из самых эффективных упражнений для прямых и боковых мышц живота.
Для его выполнения стоит лечь на спину, максимально прижав поясницу к полу и согнув колени. Руки необходимо завести за голову, после чего на выдохе стоит отрывать от пола лопатки и голову, устремляя подбородок вверх. В максимально доступной точке необходимо замереть на 3 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Идеальное количество повторений — 12 раз.
Боковые наклоны с гантелями
Подобное упражнение помогает убрать бока, тонизируя боковые мышцы живота.
Для его выполнения стоит встать, расставив ноги на ширину плеч. В руках должны быть зажаты гантели на 2-3 килограмма, сами руки вытянуты по швам. Теперь необходимо делать наклоны вправо-влево, не отводя руки в стороны. Идеальное количество повторений — 15 раз влево и вправо.
Интересно узнать: «Домашняя тренировка с гантелями для девушек».
Разумеется, это далеко не все физические упражнения для борьбы с лишними сантиметрами в проблемной области. Современные инструкторы разрабатывают все новые и новые способы обрести талию своей мечты, и ни один из таких вариантов не следует игнорировать.
Йога для похудения живота и боков: набор лучших асан
Упражнения йоги для похудения живота и боков используются очень широко, ведь многие из них крайне эффективны, да и выполняются они несложно. Вот лишь основные позиции йоги, которые помогут обрести талию своей мечты:
- асана Navasana или позиция Лодка;
- асана Sarvangasana или позиция Мост;
- позиция Русалки;
- планка, стоя на выпрямленных руках;
- асана Vasisthasana или боковая планка;
- подъем ног.
У каждой позиции есть свои особенности, а значит, и обсуждать их нужно по отдельности.
1) Асана Navasana
Такая позиция помогает тонизировать прямые и косые мышцы живота, да и выполняется она довольно просто.
Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Далее ноги стоит приподнять над полом под углом 45 градусов, не сгибая их в коленях. Верхнюю часть туловища также стоит слегка приподнять над полом. Левую руку необходимо вытянуть назад, за голову, а правую стоит перебросить на левый бок и замереть в таком положении на 1 минуту.
2) Асана Sarvangasana
Так называемая позиция Мост — это одна из самых распространенных асан, которая не только поддерживает в тонусе мышцы пресса, но еще и положительно влияет на состояние ягодичной мышцы.
Для выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Далее таз необходимо оторвать от пола, лопатки и голова должны быть при этом прижаты. Достигнув максимальной высоты, необходимо замереть в позиции на 1-2 минуты и постараться расслабиться.
Для правильного выполнения асаны нагрузку нельзя переносить на пятку, а стопа должна полностью упираться в пол.
3) Позиция Русалки
Куда более сложная асана, которая помогает тонизировать косые мышцы живота.
Для ее выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и руки. Далее стоит максимально приподнять ноги над полом, при этом вытянув руки назад. Голова и шея должны быть оторваны от пола, а вот плечи и бедра обязаны с ним соприкасаться. Застыть в такой позиции стоит максимум на 1-2 минуты.
4) Планка на выпрямленных руках
Упражнение планка в принципе считается крайне эффективным, и помогает тонизировать поперечные и брюшные мышцы пресса.
Для выполнения планки на вытянутой руке необходимо встать на четвереньки. Далее левую руку стоит упереть в пол ладонью, сделав упор еще и на правую ногу. Правую руку и левую ногу стоит выпрямить и застыть в подобном положении на минуту.
Различные виды планки с фото и видео + отзывы худеющих в статье: «Упражнение планка – от новичка к профессионалу».
5) Асана Vasisthasana
Для выполнения боковой планки правую руку стоит упереть в пол, устремив левую в потолок. Взгляд также должен быть устремлен в потолок, туловище развернуто боком. Основной упор идет на правую руку и ногу, которая соприкасается с полом. Левая нога прижата к правой, но на нее нет никакой нагрузки. Такое упражнение крайне эффективно для боковых мышц пресса.
6) Подъем ног
Для выполнения данной асаны необходимо сесть на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой, не сгибая их в коленях. Далее необходимо попеременно поднимать прямые ногу, придерживая их руками в районе икры. В максимальной точке стоит задержаться на 1-2 минуты.
Такое упражнение крайне эффективно для мышц пресса, однако выполнить его без специальной подготовки бывает непросто.
Дыхательная гимнастика для живота
Дыхательные упражнения для живота и боков также игнорировать не стоит, поскольку зачастую именно такие тренировки помогают достигнуть максимальных результатов. Какие же наиболее эффективные варианты упражнений здесь можно назвать?
1) Глубокое дыхание в позиции Uddiyana bandha.
2) Брюшной тип дыхания в положении сидя.
3) Популярностью пользуется и упражнение под название «желудок-вакуум», в процессе выполнения которого человек старается выпустить весь воздух, напрягая мышцы живота.
4) Спокойное и размеренное дыхание в позе лотоса также позитивно влияет на уменьшение живота.
Специалисты считают, что правильное дыхание — это в принципе залог любой успешной тренировки. Адепты дыхательной гимнастики и вовсе уверены, что выполняя каждый день самые эффективные упражнения по кругу, можно обрести фигуру своей мечты.
Также интересно: «Дыхательная гимнастика Стрельниковой: от А до Я» и «Как похудеть с помощью особой техники дыхания?».
С помощью таких необременительных тренировок можно заканчивать ежедневные занятия, попутно расслабляясь и набираясь сил.
- Глубокое дыхание в позиции Uddiyana bandha. Это одно из самых эффективных, можно сказать революционных дыхательных упражнений. Для его выполнения необходимо встать, максимально широко расставив ноги. Далее человеку нужно присесть, сгибая ноги в коленях, но не сводя их вместе. Голову следует опустить, максимально напрягая мышцы живота. Теперь равномерно дышать через рот, при этом задерживая воздух на выдохе на 2-3 секунды. Средняя продолжительность упражнения — 3-5 минут.
- Брюшной тип дыхания в положении сидя. Для выполнения данного упражнения необходимо упереться коленями в пол, подложив под них подушку. Руку следует положить на живот, после чего нужно сделать глубокий вдох ртом. Через пару секунд можно сделать выдох, также ртом, после чего не втягивать воздух в течение 5-7 секунд. Далее необходимо снова сделать вдох и повторить подобное упражнение 10-15 раз. Считается, что из-за нехватки кислорода мышцы живота напрягутся, что при регулярном выполнении упражнения поможет преобразить данную область.
- Желудок-вакуум. Это специфическое упражнение выполняют, встав на четвереньки. На вдохе человеку необходимо максимально выпрямить и прогнуть спину, а на выдохе необходимо выпустить весь кислород из организма, при этом согнув спину так, чтобы она была похожа на круг. Упражнение крайне эффективно, особенно, если выполнять его ежедневно по 3-5 минут.
-
Максимально подробно с фото, видео и отзывами в статье: «Упражнение вакуум для живота».
- Размеренное дыхание в позе лотоса. Заканчивать тренировку рекомендуется в позе лотоса, равномерно вдыхая и выдыхая воздух. Спортсмену стоит расслабиться, при этом сохраняя легкое напряжение в области живота. Подобная асана поможет не только расслабиться, но и набраться сил после изнурительной тренировки.
Поскольку избавиться от лишнего жира в области живота крайне сложно, специалисты советуют прибегать и к силовым упражнениям дома, и растяжке для похудения в проблемной области.
ОДНАКО!!! Именно перечисленные в данной статье упражнения считаются наиболее эффективные в борьбе за идеальную талию и помогают уже через пару недель заметить первые результаты похудения.